“Três séries de 8 para crescer e 3 séries de 15 para definir.” Fato ou Mito?

A ideia de que um baixo número de repetições (ex.: 8) promoveria melhores resultados relacionados à hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (ex.: 15) resultaria em uma maior definição muscular é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado.

O atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: OFF Season e PRÉ Contest.

Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase do treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamento, geralmente, consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (ex.: 3×8).

Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições ( ex.: 3×15).

Como pôde ser obersavado, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.

A diferença então, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não  o contrário.

Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados de informação observam e adotam essas alterações de treinamento em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.

Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3 x 8, 3x 15, 4 x 10 ou qualquer outra combinação de séries e repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.

” TRÊS SÉRIES DE 8 PARA CRESCER E 3 SÉRIES DE 15 PARA DEFINIR” É MITO !

Seja qual for seu objetivo relacionado a prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará o crescimento ou a definição muscular.

Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido a dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.